Con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño el 13 de marzo, se han presentado varios estudios que reflejan que cada vez tenemos más dificultades para dormir, acompañados de consejos de expertos para mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué cada vez dormirmos peor? ¿Qué podemos hacer para solucionarlo?
Cada vez tenemos más dificultades para dormir
Según la II Radiografía sobre el Autocuidado en España de la Asociación para el Autocuidado de la Salud (ANEFP, el 29,7% de los españoles admite que su descanso no es reparador y que la falta de sueño afecta a su estado de ánimo diurno. Además, un 12,4% dice tener dificultades para conciliar o mantener el sueño despertándose varias veces durante la noche.
Otro estudio sobre los hábitos de sueño en Europa, realizado por de Amazfit con los datos de la app Zepp, que ya realizó una encuesta similar el año pasado, los españoles seguimos siendo los europeos que menos duermen, junto con Italia.
Este estudio pone de manifiesto que cuanto antes y con mayor regularidad nos acostamos, más probabilidades tenemos de dormir al menos una hora de sueño profundo. Los españoles somos los que menos dormimos de media en Europa ¨(junto con los italianos), en parte porque nos vamos a la cama más tarde que el resto de los Europeos
Así, en España
- Un 34,2% de los adultos se acuesta después de medianoche.
- El 28 % se va a la cama entre las 23:01 y la medianoche.
- El 24,6 % se acuestan entre las 22:01 y las 23:00 horas.
- Sy solo un 13,1 % se va a dormir antes de las 22:00 horas
Un tercer estudio, realizado por Conforama pone de manifiesto que el 58% de los españoles prefiere camas de gran formato (150 a poder ser) para descansar mejor. La socióloga y experta en higiene del sueño, Carmen Domínguez, explica que esta tendencia hacia camas más grandes también tiene una explicación fisiológica, ya que mientras dormirmos cambiamos de postura muchas veces para redistribuir las presiones corporales y cuando dormimos en pareja, podemos transmitir estos movimientos al otro y provocarles micro despertares. “Durante el sueño nocturno, el cerebro está en un estado de vigilancia parcial, por lo que cada cambio postural puede convertirse en una pequeña vibración que el sistema nervioso detecta, lo que fragmenta el sueño y reducen su profundidad”, explica
Por último, desde QuironSalud indican que según datos recientes, la población española duerme una media de sólo 6,5 horas diarias y un 87% reconoce despertarse varias veces por la noche.
Por qué dormimos peor
La experta en higiene del sueño, Carmen Domínguez explica que Ahora somos más exigentes con nuestro descanso, pero también vivimos en un entorno que favorece que durmamos peor” . El estrés, la hiperconectividad o la exposición prolongada a pantallas antes de dormir están transformando nuestros hábitos de descanso: “La sociedad moderna ha ido recortando horas al sueño en favor de la productividad y del ocio digital. No solo dormimos menos, sino que dormimos más activados”.
Para Alejandro Pastor, enfermero especializado en trastornos del sueño y divulgador sanitario la falta de descanso se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de las sociedades modernas. “Cada vez vemos más personas que duermen mal. El estrés, los horarios irregulares, el uso de pantallas y el ritmo de vida actual están deteriorando nuestra relación con el sueño”, explica
Además, dormir ocho horas no siempre significa descansar bien Muchas personas se despiertan con sensación de cansancio, falta de concentración o somnolencia a pesar de haber pasado suficiente tiempo en la cama.
La doctora. Ana I. Ortiz, directora del Área de Salud de Farmasierra explica que el descanso depende sobre todo de cómo dormimos, tanto de la cantidad como de la calidad del sueño, un proceso en el que influyen múltiples factores, entre ellos el equilibrio de la microbiota intestinal y su relación con el cerebro. El eje intestino-cerebro influye en la regulación del estrés, el estado de ánimo y diversos procesos cognitivos que pueden afectar al descanso. «Si el sueño es fragmentado o poco profundo, el cerebro no logra recuperarse completamente y aparecen síntomas como fatiga mental, irritabilidad o dificultades de concentración”
Consejos para mejorar la calidad del sueño
La doctora Victoria Fernández Sánchez, jefa del Servicio de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Málaga, recuerda la importancia de “educar y reeducar a la población en hábitos de sueño saludables. El insomnio sigue siendo un gran desconocido y mucha gente asume que dormir mal es normal y no lo es ni debemos resignarnos”, subraya la especialisUn descanso breve a mitad del día puede ayudar a recuperar la energía
Estos consejos pueden ayudar a mejroar la calidad del sueño
- Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda al reloj interno
- Hacer cenas ligeras y tempranas
- Evitar c estimulantes como la cafeína o alcohol por la noche.
- Reducir el suo de pantallas y evitar móviles, tablets y televisores al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul confunde al cerebro y dificulta que se active el mecanismo natural del sueño”. Tienes más información sobre esto en el post Por qué los jóvenes están siempre tan cansados.
- Practicar ejercicio regular, preferiblemente durante el día.
- Una siesta corta (de 15 a 20 minutos antes de media tarde para no interferir en el sueño nocturn) puede venir bien para recuperar energía durante el día.
- Usar la cama solo para dormir y evitar trabajar o mirar el móvil en ella.
- Abandonar la cama si despues de un rato despierto no se vuelve a coger el sueño, en lugar de quedarse dando vueltas desesperado. Es mejor realizar una tarea tranquila durante un rato para que el cerebro para que entienda que la cama es solo para dormir.
- Cuidar el ambiente del lugar donde se duerme: exposición a ruido, luz, temperatura…
- Usar ropa de cama cómoda y agradable y un buen colchón.
- Evitar la automedicación y tener cuidado con tomar melatonina sin control
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