Los músculos y tejidos que sostienen la vejiga, el recto y el útero en las mujeres o la próstata en los hombres son muy importantes para la salud y calidad de vida, ya que si se debilitan pueden ocasionar problemas de incontinencia y disfunciones sexuales. Sin embargo, durante mucho tiempo esta parte del cuerpo, llamada suelo pélvico, fue una gran desconocida.
En los últimos años, la formación especializada en salud y fisioterapia, como el máster en suelo pélvico, ha contribuido a mejorar tanto el tratamiento de las problemas que pueden aparecer, como la concienciación sobre el cuidado de esta parte del cuerpo con los ejercicios de Kegel, que ayudan a mantener fuerte la zona. Te cómo hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Qué son los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel, llamados así por Arnold Kegel que fue el médico que los creó en la década de 1940, son contracciones cortas y largas del suelo pélvico, esto es de los músculos que sostienen los órganos sexuales y urinarios.
Muchas mujeres empiezan a practicar estos ejercicios cuando se quedan embarazadas, ya que se incluyen las clases de preparación al parto para proteger el suelo pélvico, pero lo ideal es practicarlos durante toda la vida para prevenir problemas.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico?
Al principio, los ejercicios de Kegel pueden resultar un poco difíciles de entender, pero en cuanto se les coge el truco resultan muy sencillos
Para hacerlos bien hay que contraer solamente los músculos del suelo pélvico, sin hacer ningún tipo de fuerza con los abdominales o las nalgas
Un truco para contraer solo esta zona, y no otras, es simular que se está cortando un chorro de orina imaginario. Pero ojo, y esto es muy importante, jamás se deben hacer los ejercicios de Kegel durante la micción. Cortar un chorro de orina real puede alterar el sistema nervioso de la vejiga y provocar problemas de incontinencia urinaria.
Al hacer los ejercicios se pueden alternar contracciones largas y cortas del suelo pélvico
- En las contracciones cortas, se aprieta el suelo pélvico, se sube con fuerza y se relaja por completo para volver a contraer rápidamente.
- En las contracciones lentas, se aprieta el suelo pélvico, se sube con fuerza, se mantiene la tensión unos 5 segundos y después se relaja unos 10 segundos.
Lo ideal es hacer unos 10 minutos de ejercicios al día con series de 10 contracciones lentas y 10 contracciones rápidas, realizando un pequeño descanso entre cada serie de 20
Además, de realizar estos ejercicios para cuidar el suelo pélvico es fundamental mantener una buena postura cuando se va al baño. Por ejemplo, en el caso de las mujeres no es nada bueno hacer pis de pie. Tienes información sobre esto en el artículo La postura al ir al baño para cuidar el suelo pélvico.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Realizar los ejercicios de Kegel con regularidad tiene muchos beneficios:
1. Ayuda a mantener fuertes los músculos que sostienen el aparato genitourinario
Con los ejercicios de Kegel se fortalecen los músculos que sostienen los órganos sexuales y el aparato urinario, que se pueden debilitar por el estreñimiento crónico, los cambios hormonales, la tos crónica, la obesidad, los deportes de impacto, el embarazo y el esfuerzo del parto.
En el embarazo, el peso creciente del feto y los cambios hormonales debilitan los ligamentos y músculos que sostienen los órganos sexuales.
Después de dar a luz, no se aconseja hacer abdominales y otro tipo de ejercicios intensos hasta que la matrona o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico ha comprobado que el suelo pélvico está en buen estado ( y en ningún caso antes de que hayan pasado seis semanas).3.
2. Ayuda a mantener los órganos pélvicos en su sitio
En las mujeres, la debilidad del suelo pélvico puede provocar el prolapso de algunos órganos como el útero, que se descuelgan y pueden asomar por la vagina. Al fortalecer los músculos que los sostienen, los ejercicios de Kegel ayudan a mantener los órganos en su sitio.
3. Ayudan a prevenir la incontinencia urinaria
Según datos de la Asociación Española de Urología, un 25% de las mujeres menores de 50 años sufren pérdidas de orina y la incidencia se duplica a partir de los 65 años
Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico cuando hay una pérdida involuntaria de orina por un esfuerzo físico que aumenta la presión sobre la vejiga, como correr o toser. Aunque en este caso el tratamiento debe complementarse con una terapia más amplia diseñada por un fisioterapeuta experto con hábitos posturales, ejercicios para fortalecer el abdomen y si es necesario, dispositivos intracavitarios como las bolas chinas u otras técnicas como la electroestimulación o el láser.
4. Previenen problemas sexuales
- En las mujeres, las disfunciones del suelo pélvico pueden alterar el deseo sexual y provocar falta de sensibilidad, ausencia de orgasmo e incluso dolor durante el coito.
- En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden favorecer erecciones más firmes y ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculación.
5. ¿Los ejercicios de Kegel los pueden practicar indistintamente mujeres y hombres?
Los ejercicios de Kegel no tienen sexo. Se asocian más a las mujeres porque se suelen conocer en el embarazo, pero también están indicados para los hombres. De hecho, sonmuy útiles en casos de incontinencia o después de cirugías de próstata.
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