El dolor lumbar o lumbago es uno de los trastornos musculoesqueléticos más extendidos, en buena parte a causa del teletrabajo, porque cuando trabajamos en casa es más habitual que utilicemos el ordenador en posturas inadecuadas, ya que no siempre es posible colocar una mesa y una silla ergonómica.
Consejos para prevenir el lumbago
Según explican desde la Clínica de Fisioterapia Rozalén de Madrid, el dolor lumbar, conocido como lumbalgia o lumbago, es más habitua elntre los 20 y los 50 años,pero está afectando cada vez más jóvenes. La fisioterapeuta Olalla San del Servicio de Rehabilitación del hospital Universitario General de Villalba (Madrid) añade que tiene una prevalencia más alta en las mujeres.
Para prevenir el lumbago, los fisioterapeutas de la clínica dan estos consejos:
1.Disponer de un espacio de trabajo cómodo
Es importante ajustar la altura de la silla para que los ojos queden frente a la pantalla y no haya que inclinar la cabeza y que el uso del teclado y el ratón resulte cómodo.
La espalda tiene que quedar bien apoyada. Si es necesario, se pueden usar usar cojines o soportes lumbares para lograr un correcto apoyo de la columna. Para mejorar la posición de la columna es útil apoyar los pies sobre un reposapiés.
2. Hacer pausas para moverse cada hora
Cuando se lleve una hora sentado frente al ordenador, conviene levantarse y realizar algún ejercicio o estiramiento o caminar por la casa.
3. Practicar ejercicio de forma regular fuera del horario de trabajo
Conviene practicar algún tipo de actividad física habitualmente:ir al gimnasio, a una clase dirigida como yoga o pilates (que además ayudan a fortalecer el suelo pélvico)., correr, nadar, montar en bici …
Según la fisioterapeuta Olalla San, la combinación del entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico de forma regular puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la postura,
4. Utilizar un escritorio de pie o con altura ajustable
Desde la Clínica Rozalén, indican que una buena forma de evitar estar mucho tiempo en la misma posición es utilizar un escritorio que permita alternar entre trabajar sentado y de pie durante la jornada.
5. Mantener un buen descanso nocturno
La postura que adoptamos al dormir influye en la salud de la espalda. Puedes ampliar información en el post La mejor postura para dormir
Estos consejos ayudan a prevenir el dolor de espalda y aliviarlo si ha aparecido, pero si el dolor se cronifica desde el servicio de Fisioterapia del Hospìtal de Villalba aconsejan acudir al médico para obtener un diagnóstico preciso y aprender a manejarlo y mejorar la calidad de vida
Puedes ampliar información en los artículos Consejos para prevenir el dolor de espalda en el teletrabajo y Consejos para `prevenir dolores musculares al estar mucho tiempo sentado.
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