El próximo sábado, en la madrugada del 28 al 29 de marzo se producirá el cambio de hora para adaptarnos al horario de verano, decir en la Península, a las dos serán las tres y en las Islas Canarias a la una de la mañana serán las dos de la madrugada. Cuando nos levantamos el domingo tendremos que adelantar los relojes una hora y ese día «tendrá una hora menos». ¿Cómo prevenir los efectos del cambio de hora en el sueño?
Con este cambio de hora anochecerá una hora más tarde, aunque también, claro está, amanecerá más temprano, aunque como las horas de luz irán alargando hasta la 24 de junio que es la noche más corta del año, en breve no se notará apenas la falta de luz al amanecer.
Según la II Radiografía sobre el Autocuidado de la Salud en España elaborada por la Asociación para el Autocuidado de la Salud, (anefp), presentada recientemente: el 15,4% de los españoles dice que los cambios horarios son uno de los factores que afectan negativamente a su descanso nocturno. El cambio de hora afecta más a las mujeres, ya que este factor es determinante para el 17,1% de las mujeres frente al 13,6% de los hombres.
Efectos del cambio de hora en el sueño
En el cerebro hay un reloj biológico interno que indica al cuerpo cuando es la hora de dormir y cuándo es la hora de despertarse. Es lo que se conoce como ritmo circadiano. Este reloj se regula con la influencia de la luz solar y las rutinas: horarios de comida, actividad física, baño en los bebés, etc y puede alterarse cuando estos factores cambian y también por otros factores externos como el uso de fármacos o suplementos para conciliar el sueño. ^Por eso, ahora que está tan «de moda» los suplementos de melatonina para regular los ciclos de sueño, es importante no recurrir a ella sin control médico. Tienes más información en los post Riesgos de tomar melatonina sin control y Cuidado con dar melatonina a los niños para que duerman
Al modificar una hora el momento de levantarse de la cama y de irse a dormir y los horarios de las rutinas (que son fundamentales para dormir), el reloj interno puede desorientarse. Por ello, es posible que en las noches que siguen al cambio de hora sueño, haya más dificultades para dormir y por lo tanto, más cansancio por el dia hasta que el organismo se reajusta a la nueva luz y las nuevas rutinas. Sería algo parecido a una forma leve de jet lag.
Los efectos del cambio de hora en el sueño se acusan más en los niños pequeños, porque su sueño está muy influencidado por las rutinas. El cambio de hora puede ocasionarles alteraciones en el sueño y apetito e incluso problemas de atención e irritabilidad. . Hay que tener en cuenta que si un niño se va a dormir habitualmente a las 21.30 horas por ejemplo, con el cambio de hora es como si se fuera a dormir a las 20.30 y, de entrada, se va a resistir. En consecuencia, tardará más en dormirse, pero luego se tendrá que levantar una hora antes de lo que hacía hasta ahora (si se levantaba a las 8, con el cambio de hora serán las 7) y habrá dormido menos y estará más cansada.
El problema puede ser mayor en los adolescentes, porque muchos mantienen la hora de dormir previa al cambio y duermen menos horas hasta que se adaptan al nuevo horario
A los adultos nos pasa un poco lo mismo, si nos levantamos a las 7 tras el cambio de hora, el cuerpo lo sentirá como si fueran las 6 de antes porque al principio va con el horario antiguo. Será como si nos hubieran quitado una hora de sueño de golpe.
Consejos para prevenir los efectos del cambio de hora en el sueño
Aunque el desajuste del reloj biológico es temporal, podemos anticiparnos para ayudar prevenir medida los efectos del cambio de hora en el sueño con unos pequeños cambios
- Tres o cuatro días antes del cambio, es decir, ya mismo conviene empezar a adelantar el horario de comidas y la hora de irse a dormir, entre 10 y 20 minutos cada dia.
- Conviene exponerse al máximo a la la luz natrual por la mañana y evitarlo según avance la tarde
- Conviene evitar el uso de pantallas, móviles, tables, incluso la tele una hora antes de irse a dormir, ya que el uso de pantallas antes de irse a dormir influye negativamente en el sueño.
- Para prevenir el insomnio y los despertares frecuentes conviene evitar el alcohol y las cenas pesadas en estos días de cambio.
- El ejercicio suave (mejora el sueño)
Tienes más consejos en el post Día Mundial del Sueño: por qué cada vez dormirmos peor y consejos para solucionarlo y El cansancio produce insomnio
Con respecto a los niños, la Asociación Española de Pediatría aconseja adelantar poco a poco el horario de las actividades rutinarias de juegos, comida y la rutina pre-sueño (baño, cuento, etc.) de los niños para poder acostarles un poco antes cada día antes de que se produzca el cambio de hora y así conseguir una transición más suave. Además, hay que evitar exponerles a la luz antes de acostarles ya que la exposición a la luz alterna el sueño de los niños y sobre todo evitar que usen e pantallas por lo comentado anteriormente.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR
0 comentarios