En los años previos a la menopausia (cuando desaparece por completo la menstruacción), los ovarios empiezan a dejar de producir las hormonas sexuales femeninas, fundamentalmente los estrógenos. Entre otros efectos secundarios, la falta de actividad ovárica puede ocasionar unos episodios de calor intensos que pueden resultar bastante molestos y que se conoce como sofocos. Con ayuda de los expertos, te explico qué factores influyen en su aparición y que se puede hacer para prevenir y aliviar los sofocos
Qué son los sofocos
Los sofocos son sensaciones repentinas calor que aparecen normalmente en la parte superior del pecho y en la cara y que pueden acompañarse de un aumento del flujo sanguíneo de la piel del cuello, cara y tórax, sudor, palpitaciones y ansiedad.
En palabras de María del Puy Sánchez Fernández, del Servicio de Ginecología del Hospital Universitario Sanitas » los sofocos son el síntoma más frecuente de menopausia en las mujeres. De hecho, suele afectar al 80% de las mujeres durante los tres primeros años después de la menopausia».
Según se indica en la menoguía «Sofocos· de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM): «un 70-80% de las mujeres dicen sufrir sofocos en la perimenopausia (antes y después de la menopausia).
Los sofocos durar segundos o minutos,, leves, moderados o graves y pueden aparecer por el día, durante las actividades habituales o por la noche, provocando insomnio, que es otra molestia habitual de la menopausia.
Habitualmente, los sofocos se pasan pronto y no alteran la salud, pero a veces afectan a la calidad de vida de la mujer y cuando ocurre así, conviene consultarlo con el médico, ya que hay tratamientos para aliviarlos como la terapia hormonal de la menopausia que se puede administrar por diferentes vías (oral o transdérmica).
Factores desencadenantes de los sofocos
Se ha visto que las siguientes situaciones pueden desencadenar la aparición de los sofocos:
- Estrés emocional
- Estrés físico (exceso de trabajo)
- Comidas abundantes
- Consumo de alcohol
- Cambios bruscos de la temperatura, sobre todo subida de la temperatura y paso a espacios cerrados. En verano, con el aumento de las temperaturas, y en los meses fríos, cuando entramos pasamos, abrigados del exterior frío a lugares caldeados con calefacción, es habitual que los sofocos se agudicen.
- Fumar
- Alteraciones del sueño
Consejos para aliviar los sofocos
La Dra. Sánchez Fernández y la AEEM dan estos 10 consejos para aliviar los sofocos :
- Vestir por capas y con tejidos naturales, como el lino o el algodón, que transpiren bien. Además, en los días de calor, conviene evitar en la medidad de lo posible las prendas de color oscuro, ya que atraen con más facilidad los rayos del sol.
- Controlar la temperatura de las estancias: en verano, procurar mantenerlas lo más frescas posibles y en los meses fríos, procurar no abusar de la calefacción.
- Seguir una dieta equilibrada pobre en grasas, rica en frutas y verduras y evitar los alimentos picantes que suben la temperatura corporal.
- Evitar el tabaco, el acohol y la cafeina, ya que se han relacionado con la aparición y el empeoramiento de los sofocos.
Beber suficiente agua, entre 1,5 y 2 litros de agua al día, para mantener el nivel de hidratación. - Hacer ejercicio con regularidad y a poder ser combinar ejercicio aeróbico como caminar montar en bici, baila o nadar co ejercicios anaeróbicos que mejoren la resistencia ósea y la masa muscular, como levantar pesas, tablas con bandas elásticas, o abdominales.
- Usar alguna técina de relajación, como el yoga para dormir mejor
- Llevar a mano toallitas húmedas y frías para poner en el cuello si aparecen los sofocos.
Por otro lado, la Dra. Carmen Pingarrón, Jefa de servicio de Ginecología y Oncoginecología del Hospital Quirónsalud San José aconseja incrementar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que también se conocen como ácidos grasos esenciales, ya que no podemos producirlos de forma suficiente y necesitamos obtenerlos de otras fuentes, como las semillas vegetales o los pescados y mariscos
Según explica la doctora Pingarrón, los omega 3 sonmuy importantes durante la menopausia porque por su papel sobre el control de síntomas vasomotores que desencadenan los sofocos, fundamentalmente los nocturnos, favoreciendo así el descanso.Además, ayudan a reducir del riesgo cardiovascular . La experta añade que los omega 3 se pueden complementar con el consumo de Lino y Lúpulo que colaboran en la mejoría de sofocos por su contenido de fitoestrógenos
El omega 3 del pescado está presente en las sardinas, caballas, jureles y salmón, etc.
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