Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en la actualidad «un 23% de mujeres mayores de 50 años sufre osteoporosis” y el problema se agrava con la edad, por la suma de otros factores, alcanzando hasta un 80% en las mujeres mayores de 80 años.
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que los hace porosos y por lo tanto, más frágiles y propensos a fracturas, sobre todo en las caderas, la columna y las muñecas. El término osteoporosis proviene del griego y su significado literal es «hueso poroso»:
- Osteo signfica hueso
- Porosis significa porosidad
Las osteoporosis afecta sobre todo a las mujeres después de la menopausia porque la disiminución de estrógenos que provoca la menopausia.acelera la pérdida de masa osea.
Qué se puede hacer para prevenir la osteoporosis
Aunque la evolución de la masa ósea depende mucho de la genética, hay algunos factores, como la alimentación, (dando a los huesos los nutrientes que necesitan) y la actividad física regular, que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis
Nutrir los huesos
Los huesos neceistan nutrientes para estar fuertes. Para ello, es fundamental tomar alimentos que aporten proteínas, calcio, fósforo, y vitamina D. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), en la menopausia, el deficit de vitamina D se relaciona directamente con la osteoporosis y el riesgo de fracturas y caídas.Tienes más información en el post Por qué ahora mandan tanta vitamina D.
Por si acaso, conviene consultar con el médico de familia la conveniencia de tomar un suplemento de vitaminas o minerales, como la mencionada vitamina D o un suplemento de magnesio que ayude a mejorar la absorción del calcio en los huesos y en consecuencia, a mantener la densidad osea. Además, el magnesio mejora el sueño y ayuda a reducir la ansiedad y los cambos de humor, habituales en la menopausia.
Además, hay que evitar alimentos y substancias que roban calcio o dañan el hueso, esto es
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Las bebidas azucaradas y carbonatadas, ya que pueden interferir con la absorción de calcio u además, agunas contienen ácido fosfórico, que aumenta la pérdida de calcio por la orina.
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El exceso de sal, ya que aumenta la eliminación de calcio por la orina. Hay que evitar abusar de embutidos, sopas envasadas, snacks salados, comida rápida, etc.
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El exceso de cafeína: no conviene tomar más de tres tazas de café al día y también hay que tener cuidado con el té negro en exceso y ciertas bebidas energéticas.
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El alcohol y el tabaco
- El consumo alto de azúcar porque reduce la absorción de calcio y magnesio.
Practicar ejercicio regular
El ejercicio regular es bueno para la salud de los huesos, sobre todo cuando se están formando, en la infancia. En la madurez ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, u en consecuencia reduce el riesgo de caídas y fracturas.
Se pueden practicar:
- Ejercicios de resistencia, con pesas ligeras o bandas elásticas, sentadillas, pilates.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad como taichi, yoga, estiramientos, etc.
- Ejercicios con impacto moderado, como andar a paso ligero al menos media hora diaria, senderismo, tenis o pádel con precacuión, aquagym, etc.
Hay que evitar las actividades con saltos e impactos bruscos, como correr, aerobic, etc. que además pueden perjudicar el suelo pélvico.
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