La masa ósea de cada persona va aumentando poco a poco desde que el nacimiento, a medida que va creciendo el esqueleto, hasta alcanzar un valor máximo (que se conoce como «pico de masa ósea«) en la tercera década de la vida. Pero después, la masa ósea se empieza a perder. Por eso, es esencial seguir buenos hábitos para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
El hueso es un tejido vivo en continuo crecimiento. Acumula densidad durante la infancia y la adolescencia y en los primeros años de la edad adulta deposita y libera calcio en cantidades iguales. Pero a partir de los 35 años, comienza a liberar más calcio del que acumula, un proceso que se acelera cuando disminuye la producción de estrógenos por la menopausia. Es lo que se conoce como pérdida de masa ósea.
La pérdida de masa ósea y de su resistencia mecánica puede provocar un trastorno llamado osteoporosis (el hueso se vuelve más poroso y frágil), que si no se previene o se deja sin tratar puede progresar sin presentar síntomas hasta que algún hueso, como la cadera, se fractura.
Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en la actualidad «un 23% de mujeres mayores de 50 años sufre osteoporosis” y el problema se agrava con la edad, por la suma de otros factores, alcanzando hasta un 80% en las mujeres mayores de 80 años. Según explica la doctora Dra. María Cortés Berdonces, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). «de forma general, en España, 1 de cada 5 personas mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporisis (vertebral, de cadera, muñeca u hombro) que afecta negativamente a la calidad de vida al provocar dolor, inmovilidad o dependencia.
En la menopausia disminuyen mucho los niveles estrógenos, lo que provoca un desequilibrio entre la formación y la destrucción ósea. Esto ocurre especialmente entre los primeros 5 y 7 años tras la menopausia y es más acusado en las mujeres que sufren menopausia precoz, es decir la menopausia que ocurre antes de los 40 años, puede hacer que la falta de estrógenos perjudique al hueso que la mujer llegue a la edad de 50 años con un hueso de menor calidad, aunque esta situación se puede prevenir con un tratamiento médico.
Consejos para mejorar la salud de los huesos
Según explican desde la Unidad de Fragilidad Ósea y Osteoporosis del Hospital Universitario HM Madrid, la evolución de la masa ósea depende mucho de la genética de cada uno y de algunos factores que no podemos controlar, como la edad y el descenso de estrógenos, pero hay otros factores, como la alimentación y la actividad física, que sí se pueden cambiar para mejorar la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis
Según explica el Dr. Ángel Oteo Álvaro, coordinador de la Unidad del Hospital Universitario HM Madrid, la densidad mineral ósea en la osteoporosis depende de dos factores: “por un lado, del pico de masa ósea y, por otro, de la pérdida que comienza a partir de entonces”. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado, mejores serán las perspectivas. Por ello, es importante mantener unos buenos hábitos en los primeros años de la infancia y la adolescencia.
La doctora. Cortés Berdonces añade que la osteoporosis “se puede prevenir en parte o al menos ralentizarse, protegiendo el hueso de las cosas que lo perjudican y proporcionándole los nutrientes que necesita”.
Tres malos hábitos que hay que cambiar para prevenir la osteoporosis
Hay otros factores que influyen en la pérdida de la masa ósea que están relacionados con nuestro estilo de vida, y que podemos modificar:
1 La alimentación inadecuada.
“Si no tomamos alimentos que nos aporten elementos indispensables, como proteínas, minerales –calcio y fósforo– y vitamina D, la pérdida de masa ósea será mayor”, explica el Dr. Ángel Oteo Álvaro.
El especialista aconseja consumir productos lácteos, vegetales y hortalizas de hoja verde, y pescados, en especial los pescados azules y pequeños, que se comen con espinas y los envasados en conserva. En algunos casos, puede ser aconsejable tomar leche enriquecida con vitamina D.
La endocrinóloga de la SEEN también aconseja seguir una alimentación adecuada con suficiente contenido en calcio (con un consumo de tres raciones de lácteos al día) y niveles suficientes de vitamina D, proteínas y aumenta la ingesta de magnesio, vitaminas C y K y ácidos grasos omega 3, que se encuentran fácilmente en la dieta mediterránea.
2 El sedentarismo
El ejercicio físico es muy bueno para la salud de los huesos, sobre todo el ejercicio en la infancia. A partir de los 50 años, los beneficios están más relacionados con la prevención de caídas que con la masa ósea en sí misma.
3 El alcohol y el tabaco
El especialista de HM recomienda moderar el consumo de alcohol y evitar el tabaco ya que, “las personas mayores que son fumadoras tienen entre un 30% y un 40 % más de probabilidad de fracturarse la cadera que las no fumadoras de la misma edad.
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