Durante el embarazo, es muy importante cuidar el suelo pélvico porque se ve sometido a una presión extra, por el peso creciente del feto.

En realidad, hay que cuidar el suelo pélvico siempre, porque este conjunto de músculos son los que sostienen la parte baja del abdomen y mantienen en su lugar y contra de la fuerza de la gravedad a la vejiga, el útero y el recto. Si el suelo pélvico se debilita pueden aparecer problemas en estos tres órganos.

Cuidar el suelo pélvico en el embarazo

En el parto, el suelo pélvico también sufre una presión importante porque los músculos se tienen que estirar para facilitar la salida del bebé.
Esta presión puede debilitar estos músculos tan importantes, si no se cuidan bien.

Un suelo pélvico débil puede ocasionar escapes de orina al toser, reír, coger peso, etc. (es lo que se conoce como incontinencia urinaria de esfuerzo), problemas sexuales y hasta prolapso de órganos (cuando un órgano -la vejiga, el útero, etc- se descuelga de la cavidad pélvica y sale hacia el exterior).

Por ello, es muy importante cuidar el suelo pélvico durante toda la vida y especialmente en el embarazo y el posparto.

Eercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

La debilidad de los músculos se puede prevenir con unos ejercicios que al principio pueden resultar un poco difíciles de entender, pero en cuanto se les coge el tranquillo son sencillos y eficaces.  Es probable que tu matrona ya te haya hablado de ellos. Si no es así, nunca es tarde para empezar a practicarlos. Son los ejercicios de Kegel.

Estos ejercicios que reciben el nombre de Arnold Kegel, que los desarrolló en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria, consisten en hacer contracciones cortas y largas del suelo pélvico.

La clave para hacerlos bien es contraer solamente los músculos del suelo pélvico y no los abdominales, ni los muslos, ni las nalgas.

Un truco para conseguirlo es pensar que se corta un chorro imaginario de orina. Pero ojo, no hagas nunca estos ejercicios mientras están haciendo pis.

10 minutos al día

Para fortalecer el periné (y también para ayudar a la recuperación de la musculatura en el posparto), se recomienda realizar unos 10 minutos de ejercicios al día con series de 10 contracciones lentas y 10 contracciones rápidas, realizando un pequeño descanso entre cada serie de 20 (10+10).

• En las contracciones rápi­das, hay que contraer el suelo pélvico y subirlo con fuerza, relajar por completo y, de nuevo, volver a contraer. Así hasta 10 veces.
• En las contracciones lentas, hay que contraer el suelo pélvico, subirlo con fuerza, mantener la tensión unos 5 se­gundos y relajar durante 10 segundos. Así hasta 10 veces.

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura. Para practicarlos con regularidad, es útil asociarlos a alguna tarea cotidiana: mientras se espera el autobús, de camino al trabajo o al cole para buscar a los niños, etc.

Muchas mujeres empiezan a hacer estos ejercicios en el embarazo, pero en realidad se deberían practicar durante toda la vida para prevenir problemas.

Asesorado por: Gema Magdaleno del Rey, matrona de atención primaria

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR

• Cuánta cafeína se puede tomar en el embarazo
• El control médico en el embarazo
• Embarazada con Rh negativo: riesgos y prevención
• Consejos para aliviar las náuseas del embarazo
• Viajar embarazada, precauciones
• Como elaborar un plan de parto
• Recomendaciones de la OMS sobre el parto: la madre decide
• 4 claves para mejorar la producción de leche materna
• Guía de ayudas a las familias 2021
• Buenas posturas para dar el pecho
• Cómo ayudar al bebé a dormir de un tirón
• ¿Quieres saber cuántas personas llevan el nombre de tu hijo?
• Permiso por cuidado de hijo lactante
• Cómo pedir el certificado digital UE Covid
• Dónde colocar la silla del bebé en el coch
• Cómo hacer un colecho seguro.
• La deducción por maternidad
• Medidas de seguridad para dormir con el bebé
• ¿Piel con piel en una cesárea? Así se hace
• Trucos para dar medicinas al bebé
• 7 cuentos para enseñar a los niños a respetar la naturaleza
• 30 libros para regalar a los adolescentes
• Respuestas a las dudas que surgen cuando la lactancia se prolonga
• 10 pasos de la OMS para una lactancia materna exitosa
• Pautas para saber si el bebé mama bien
• 13 curiosidades del recién nacido
• Cómo teñirte en casa paso a paso
• Consejos para preparar y limpiar el biberón
• Por qué nunca hay que dejar llorar a un niño para que se duerma
• Los derechos padres en el trabajo 
• Consejos para proteger a los niños en internet
• Mejores hospitales por especialidad en 2020
• Consejos para prevenir y eliminar los piojos
• Cómo actuar si tu hijo se hace pis en la cama
• Ayudas para familias numerosas
• Cómo pedir las claves del DNI electrónico y cómo usarlo para hacer trámites por internet
• Ayudas para familias monoparentales
• Consejos de la OMS sobre el uso de pantallas en niños pequeños
• En qué fijarse al comprar un portátil
• Cuándo y cómo cambiar al bebé de la cuna a la cama
• Ayudas para personas con discapacidad
• Cómo pedir la prestación por cuidado de hijo con enfermedad grave
• 10 juguetes premiados por mejorar el mundo
• Guía para utilizar Instagram con seguridad y enseñar a los menores a usar esta red

¿Quieres recibir las últimas noticias por mail? Pincha aquí