Durante el embarazo, es muy importante cuidar el suelo pélvico porque se ve sometido a una presión extra, por el peso creciente del feto.
En realidad, hay que cuidar el suelo pélvico siempre, porque este conjunto de músculos son los que sostienen la parte baja del abdomen y mantienen en su lugar y contra de la fuerza de la gravedad a la vejiga, el útero y el recto. Si el suelo pélvico se debilita pueden aparecer problemas en estos tres órganos.
Cuidar el suelo pélvico en el embarazo
En el parto, el suelo pélvico también sufre una presión importante porque los músculos se tienen que estirar para facilitar la salida del bebé.
Esta presión puede debilitar estos músculos tan importantes, si no se cuidan bien.
Un suelo pélvico débil puede ocasionar escapes de orina al toser, reír, coger peso, etc. (es lo que se conoce como incontinencia urinaria de esfuerzo), problemas sexuales y hasta prolapso de órganos (cuando un órgano -la vejiga, el útero, etc- se descuelga de la cavidad pélvica y sale hacia el exterior).
Por ello, es muy importante cuidar el suelo pélvico durante toda la vida y especialmente en el embarazo y el posparto.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
La debilidad de los músculos se puede prevenir con unos ejercicios que al principio pueden resultar un poco difíciles de entender, pero en cuanto se les coge el tranquillo son sencillos y eficaces. Es probable que tu matrona ya te haya hablado de ellos. Si no es así, nunca es tarde para empezar a practicarlos. Son los ejercicios de Kegel.
Estos ejercicios que reciben el nombre de Arnold Kegel, que los desarrolló en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria, consisten en hacer contracciones cortas y largas del suelo pélvico.
La clave para hacerlos bien es contraer solamente los músculos del suelo pélvico y no los abdominales, ni los muslos, ni las nalgas.
Un truco para conseguirlo es pensar que se corta un chorro imaginario de orina. Pero ojo, no hagas nunca estos ejercicios mientras están haciendo pis.
10 minutos al día
Para fortalecer el periné (y también para ayudar a la recuperación de la musculatura en el posparto), se recomienda realizar unos 10 minutos de ejercicios al día con series de 10 contracciones lentas y 10 contracciones rápidas, realizando un pequeño descanso entre cada serie de 20 (10+10).
- En las contracciones rápidas, hay que contraer el suelo pélvico y subirlo con fuerza, relajar por completo y, de nuevo, volver a contraer. Así hasta 10 veces.
- En las contracciones lentas, hay que contraer el suelo pélvico, subirlo con fuerza, mantener la tensión unos 5 segundos y relajar durante 10 segundos. Así hasta 10 veces.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura. Para practicarlos con regularidad, es útil asociarlos a alguna tarea cotidiana: mientras se espera el autobús, de camino al trabajo o al cole para buscar a los niños, etc.
Muchas mujeres empiezan a hacer estos ejercicios en el embarazo, pero en realidad se deberían practicar durante toda la vida para prevenir problemas.
Asesorado por: Gema Magdaleno del Rey, matrona de atención primaria
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