Los músculos que sostienen la vagina y el útero se pueden debilitar por diferentes factores, como el estreñimiento crónico y los deportes de impacto. Por ello es importante cuidar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel.
La mayoría de las mujeres no prestan atención al suelo pélvico hasta que se quedan embarazadas y descubren, en los cursos de preparación al parto, lo importante que es que los músculos del suelo pélvico estén fuertes.
El suelo pélvico es un grupo de músculos que mantienen en su lugar, y en contra de la fuerza de la gravedad, a la vejiga, el útero y el recto.
Si los músculos del suelo pélvico se debilitan (por la presión que sufren durante el embarazo por el peso creciente del feto, y por el esfuerzo del parto) pueden aparecer problemas muy molestos en los tres órganos, como la incontinencia urinaria de esfuerzo ( escapes de orina al toser, reír, coger peso, etc.), prolapso vaginal (cuando un órgano -la vejiga, el útero, etc.- se descuelga de la cavidad pélvica y sale hacia el exterior) y problemas sexuales.
En 1942 el ginecólogo Arnold Kegel se dio cuenta lo importante que es mantener los músculos del suelo pélvico fuertes y diseñó unos ejercicios muy sencillos para fortalecerlos, que, a día de hoy, se siguen conociendo como los ejercicios de Kegel. Si no has oído hablar de ellos, te cuento cómo hacerlos.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel
En realidad, los ejercicios de Kegel se pueden practicar en cualquier momento y en cualquier posición y momento, por ejemplo mientras esperas a que cambien la luz de un semáforo o en el trayecto del autobús. De hecho, lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria
Para aprender a interiorizarlos puedes dedicar unos minutos al día para hacerlos de forma más consciente así:
- Túmbate en el suelo sobre una colchoneta o esterilla y eleva ligeramente la pelvis.
- Aprieta con fuerza los músculos del suelo pélvico, como si quisieras cortar un chorro de pis imaginario
- Mantenlos apretados durante 5 segundos
- Relaja los músculos 10 segundos.
- Repite el ciclo 10 veces.
La clave para hacer los ejercicios bien es contraer solamente los músculos del suelo pélvico y no los abdominales, ni los muslos, ni las nalgas.
Para fortalecer el periné y ayudar recuperarlo en el posparto, se aconsejan 10 minutos de ejercicios al día con series de 10 contracciones lentas como las descritas y 10 contracciones rápidas, con pequeños descanso entre cada serie de 20.
Los ejercicios de Kegel se pueden complementar con los abdominales hipopresivos y el uso de bolas chinas
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