Obviamente, el embarazo no es el mejor momento para empezar a practicar un deporte, aunque las mujeres que ya están acostumbradas pueden seguir haciéndolo si la gestación se desarrolla sin problemas y el ejercicio no exige grandes esfuerzos, ni tiene riesgos de caída o golpes. Por esta razón, por ejemplo, se desaconseja el deporte de competición. Eso sí, en el embarazo el deporte debe practicarse con precauciones. Si no se hace bien, puede causar más daño que bien.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo y los órganos internos experimentan muchos cambios. Aumenta el volumen corporal, se retienen más líquidos a consecuencia de los cambios hormonales, circula mayor cantidad de sangre (para nutrir a la placenta y el bebé que se está formando), se gana peso, la curvatura natural de la columna vertebral se altera, lo que puede provocar dolor de espalda, la tripa creciente altera el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas… Todo esto disminuye también la agilidad. El ejercicio ayuda a que los cambios y las molestias sean mucho más llevaderos.

Hacer deporte en el embarazo fortalece los músculos de la espalda y los abdominales que sostienen el peso de la tripa, estimula el sistema circulatorio y el corazón, ayudando a prevenir trastornos vasculares (varices, hemorroides..), y disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.

 Precauciones al hacer deporte en el embarazo

• Antes y después de cada sesión: practicar ejercicios de estiramiento y relajación para calentar los músculos (esta recomendación es extensible a todas las etapas de la vida).
• Evitar los movimientos bruscos, saltos o impactos en el cuerpo.
• Reducir la intensidad y controlar las pulsaciones (no sobrepasar los 110-120 latidos por minuto). En caso de superarlas, hay que parar el ejercicio y descansar.
• Procurar no sudar y evitar hacer ejercicio en ambientes húmedos o calurosos, y si se está acatarrada o con fiebre.
• Es importante beber mucha agua para reponer el líquido que se ha perdido durante el ejercicio y tomar alimentos que aporten hidratos de carbono, minerales y vitaminas para prevenir una hipoglucemia (bajada de azúcar).
• Descansar ante el menor síntoma de cansancio. Si el ejercicio resulta molesto o excesivamente cansado conviene comentárselo al ginecólogo por si el ejercicio que estás practicando no fuera adecuado.
• Vestir prendas de tejidos naturales que faciliten la transpiración, como el algodón. Es mejor que sean ropas amplias o al menos que no aprieten en exceso. Conviene utilizar un sujetador con hombrera ancha que sujete bien el peso del pecho, pero que no lo apriete, y que se pueda adaptar a cada momento del embarazo, ya que el pecho irá creciendo.
• Usar calzado deportivo, flexible, con colchón de aire para que eleve un poco el pie (nunca debe ser completamente plano) que sujete bien el tobillo.

En general, en el tercer trimestre de embarazo es preferible no hacer deporte. Conviene consultar con el ginecólogo si conviene realizar o no ciertos ejercicios a medida que aumenta la tripa.

Ejercicios recomendados en el embarazo

 Natación

La natación es el deporte ideal en el embarazo porque dentro del agua el cuerpo pesa menos y la embarazada se siente más ligera. Hay muchas tablas de ejercicios para la piscina. Hay que tener cuidado con los estilos de braza y crol, pues podrían causar dolor de espalda. Además, el ejercicio en el agua ayuda a prevenir la diabetes gestacional.

Caminar a paso ligero

Andar no tiene ningún riesgo y es muy saludable. Si estás habituada a correr, también puedes seguir haciéndolo, eso sí usa unas buenas zapatillas para que el impacto del pie con el suelo no sea muy brusco. El terreno no debe ser muy duro ni tener mucha pendiente. Además, conviene bajar la frecuencia y velocidad y parar ante los primeros indicios de fatiga.

Tablas de ejercicio suaves

Por ejemplo, puedes practicar la gimnasia que se imparte en los cursos de preparación a la maternidad. Son ejercicios suaves que no suponen mucho esfuerzo. Eso sí, para que sea efectivo hay que ser constante

Bicicleta estática

Fortalece las piernas y mejora la circulación (ayuda a prevenir la aparición de varices). Es preferible usar la bici estática a la bicicleta normal, para evitar el riesgo de caídas.

Pilates

Según un estudio practicar pilates en el embarazo reduce el riesgo de cesárea y parto instrumental. Ahora, bien en el embarazo no se puede practicar de la forma habitual, por ello es importante hacerlo con un monitor experto que conozca las precauciones para hacer Pilates en el embarazo.

Contraindicaciones del deporte en el embarazo

Hay casos especiales en los que el deporte está contraindicado, como los embarazos de alto riesgo, embarazos múltiples (aunque no siempre), enfermedades renales o cardiacas, diabetes, hipertensión, hemorragias, crecimiento intrauterino retardado u otras complicaciones que puedan sufrir la madre o el feto y siempre que el médico lo desaconseje expresamente.

Y recuerda, si al hacer ejercicio notas mareos, náuseas, dolor de cabeza, palpitaciones, fatiga excesiva, taquicardia o dolor de espalda, articulaciones o abdomen, debes interrumpir inmediatamente la actividad física y consultar con tu ginecólogo.

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