El 18 de marzo se celebra el Día Mundial del sueño. el lema para este año es » Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”.

Según explica en su web, la Sociedad Española del sueño: «dormir, y sobre todo dormir bien, es una actividad necesaria para el organismo, porque con el sueño se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Y es que, aunque las necesidades de sueño cambian con la edad y las circunstancias de cada persona.(con el paso de los años, el sueño se hace más ligero y los despertares nocturnos son más frecuentes), cuando el sueño no tiene calidad suficiente y no repara, pueden aparecer problemas físicos y también mentales.

El sueño de calidad ayuda a concentrarse durante el día y a mantener la salud mental porque la fatiga puede llegar a a agobiar física, mental y emocionalmente. De hecho, las personas  con insomnio crónico tienen un riesgo medio tres veces superior de padecer depresión clínica a medio plazo.

Cuánto y cómo duermen los españoles

Según el documento «Sueño saludable: evidencias y guías de actuación de la Sociedad Española de Sueño», publicado en la «Revista Neurología», los españoles duermen una media de 7-8 horas y algo más los fines de semana. Aunque más de la mitad de los entrevistadas dice no tener problemas para conciliar el sueño, un 32% se despierta con la sensación de haber tenido un sueño no reparador y un 35% llega al final del día muy cansado, un problema que paradójicamente puede provocar insomnio, ya que el cansancio excesivo produce insomnio.

Además, aunque se hable de la siesta como una tradición española, un 60% asegura que nunca lo hace y sólo un 16% de los encuestados dice dormir siesta a diario, de hecho esta sana costumbre se retira demasiado pronto en los menores por las obligaciones escolares.

El trastorno del sueño, más frecuente es el insomnio, un problema que la International Classification of Spleep Disorders define como “la dificultad para conciliar el sueño  o mantener el sueño o el hecho de sufrir despertares precoces en la mañana, que provocan molestias o discapacidad y ocurren con una frecuencia de al menos tres noches por semana con una duración mínima de tres meses”.

Cómo combatir el insomnio 13 consejos para dormir mejor

Hay dos tipos de insomnio

  • Primario: cuando no existe una causa identificada que lo provoque.
  • Secundario: cuando se duerme mal a consecuencia  de una causa conocida: problemas familiares y laborales, cambios de horario, viajes. una enfermedad, cambios físicos (como el embarazo), un problema mental,  consumo de ciertas sustancias, problemas ambientales (ruido, temperatura, etc).

En ambos casos, los tratamientos del insomnio incluyen medidas de higiene del sueño, esto es hábitos saludables. En el documento «Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio» de la Sociedad Española de Sueño se dan estos consejos para dormir mejor:

  1. Seguir un horario regular  para  irse a dormir y levantarse,  incluidos  los fines  de  semana  y las vacaciones para acostumbrar al cuerpo a un ritmo horario.
  2. Por la tarde, evitar las bebidas que contienen cafeína y teína, dos substancias que alteran el sueño.
  3. En general, evitar el alcohol y  el tabaco,  especialmente unas horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; aunque puede facilitar el inicio del sueño luego provoca despertares a lo largo de la noche.
  4. Realizar ejercicio suave  durante al menos una hora al día, con luz solar, a poder ser por la tarde y al menos tres horas antes de irse a dormir, y evitar el ejercicio intenso a última hora del día
  5. Evite el uso del ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno ya que el efecto luminoso de la pantalla puede aumentar el estado de activación.
  6. Evitar realizar en la cama actividades que hagan trabajar al cerebro, como ver la televisión (además, el uso de pantallas  antes de dormir puede dificultar el sueño), leer, escuchar la radio, hablar por teléfono, etc.). El  cerebro tiene que asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
  7. Procurar mantener el dormitorio a una temperatura agradable  y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
  8. Intentar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas de la cena.y evitar las comidas copiosas avanzada la tarde, pues pueden alterar el sueño.
  9. Repetir una rutina cada noche antes de ir a dormir: lavarse los dientes, ponerse el pijama, limpiarse la cara,  preparar la ropa del siguiente día ….
  10.  Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, por ejemplo hacer respiraciones lentas y relajadas.
  11. Quedarse en la cama el tiempo que requieran las necesidades reales de sueño y no más. Permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
  12. Si no se ha conciliado el sueño a los 30 minutos de haberse acostado, levantarse de la cama, e irse a otra habitación a realizar alguna actividad tranquila leer una revista y regresar a la cana cuando se vuelva a tener sueño, para así asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible. Este consejo también sirve para los despertares nocturnos.
  13. No recurrir a la automedicación. tomar pastillas que ayudan a dormir sin consultar al médico puede agravar el problema. Lo que va bien a una persona  puede no ser adecuado para otra. Siempre es mejor consultar el probelna con el médico de familia para que valorando las circunstancias y el tipo de insomnio paute el tratamiento a seguir.

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